چربی های سالم مجاز در رژیم کتو

در رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات، چربی منبع اصلی انرژی شماست، بنابراین انتخاب انواع سالم و خوردن مقدار مناسب مهم است. در این راهنما، ما همه چیز را در مورد چربی به شما می گوییم و به شما کمک می کنیم بهترین انتخاب را داشته باشید.

https://fa.wikipedia.org/wiki/%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85_%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C_%DA%A9%D8%AA%D9%88%DA%98%D9%86%DB%8C%DA%A9

چربی چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

چربی رژیم غذایی هم در حیوانات و هم در گیاهان یافت می شود. اگرچه وظیفه اصلی آن تامین انرژی بدن شماست، اما چندین نقش مهم دیگر نیز ایفا می کند، از جمله:

 ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K

تنظیم التهاب و ایمنی

حفظ سلامت سلول های خود از جمله سلول های پوست و مو

افزودن غنا به غذا، که به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت کنید

چربی موجود در غذا به شکل تری گلیسیرید است. هر تری گلیسیرید حاوی یک مولکول گلیسرول است که به 3 زنجیره اسید چرب که از اتم های کربن و هیدروژن تشکیل شده اند متصل است.

اسیده ای چرب براساس تعداد پیوندهایی که بین کربن های موجود در زنجیره آن ها و همچنین طول زنجیره آن ها وجود دارد، طبقه بندی می شوند.

اسیدهای چرب اشباع شده در مقابل اسیدهای چرب اشباع نشده

چربی های اشباع شده هیچ پیوند دوگانه ای بین کربن های موجود در زنجیره خود ندارند. آن ها با هیدروژن اشباع شده اند و در دمای اتاق جامد باقی می مانند. منابع سالم چربی های اشباع شده شامل کره، خامه و جگر است.

چربی های تک اشباعه یک پیوند دوگانه بین کربن ها در زنجیره خود دارند. منابع سالم چربی های تک اشباعه شامل روغن زیتون، آووکادو و آجیل است.

چربی های پلی غیراشباع بیش از یک پیوند دوگانه بین کربن ها در زنجیره خود دارند. منابع سالم چربی های پلی غیراشباع شامل ماهی های چرب، گوشت، آجیل و دانه ها هستند.

دو خانواده از اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) وجود دارد: اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6. اینها به دلیل موقعیت اولین پیوند دوگانه در زنجیره های کربنی آنها نامگذاری شده اند.

 

طول زنجیره اسید چرب

اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه 5 کربن یا کمتر دارند. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به مقدار کم در کره و خامه وجود دارد.

اسیدهای چرب با زنجیره متوسط (همچنین به عنوان تری گلیسیرید با زنجیره متوسط یا MCT شناخته می شوند) دارای 6-12 کربن هستند. نمونه هایی از غذاهای حاوی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط شامل روغن نارگیل و روغن MCT هستند. کره و خامه نیز حاوی مقدار کمی MCT هستند.

https://en.wikipedia.org/wiki/MCT

اسیدهای چرب با زنجیره بلند 13 کربن یا بیشتر دارند. بیشتر چربی های موجود در غذا از اسیدهای چرب با زنجیره بلند تشکیل شده است. نمونه هایی از غذاهای حاوی اسیدهای چرب با زنجیره بلند عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، آجیل، دانه ها، آووکادو و زیتون.

منبع